A meditação é uma prática milenar que, desde os seus primórdios, é utilizada com objetivos de busca espiritual e tratamentos terapêuticos. Nos últimos anos, ela tem recebido cada vez mais atenção da ciência, que tem comprovando seus benefícios para a saúde física e mental do ser humano.
As origens da meditação são desconhecidas, mas acredita-se que ela tenha surgido na Índia há mais de 3.000 anos, onde foram encontrados relatos escritos de um estado meditativo voluntário. A meditação foi incorporada a várias religiões e filosofias, incluindo o budismo, o hinduísmo e o jainismo.
Existem muitos tipos diferentes de meditação, mas todos eles compartilham um objetivo comum: treinar a mente para a atenção plena. A atenção plena é a habilidade de estar presente “aqui e agora”, sem criticar seus pensamentos e emoções.
Algumas das técnicas de meditação mais comuns são a Mindfulness, a Transcedental,a Raja Yoga, a Vipassana e a Zazen.
Neste artigo, veremos o que a ciência diz sobre os benefícios da Meditação, como ela influencia o cérebro, os impactos na saúde, a relação com a atenção plena e como essa prática ancestral pode ser uma aliada na busca pelo bem-estar, redução de estresse e melhoria da criatividade e produtividade.
O que a Ciência diz sobre as vantagens da Meditação
Pesquisas científicas têm demonstrado que a meditação pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade, a depressão, a dor crônica e a insônia. Além disso, a meditação pode melhorar a atenção, a concentração, a memória, a criatividade e a produtividade.
Um estudo publicado na revista Nature em 2011 mostrou que a meditação pode reduzir a atividade da amígdala, uma parte do cérebro envolvida no processamento do medo e do estresse. Outro estudo, publicado na revista Psychological Science em 2014, mostrou que a meditação pode aumentar a atividade da córtex pré-frontal, uma parte do cérebro envolvida no controle emocional e na atenção.
Como a Meditação afeta o Cérebro
A meditação parece afetar o cérebro de várias maneiras. Uma das principais mudanças é um aumento na atividade da rede neural por default (RND). A RND é uma rede de neurônios que está ativa quando estamos em repouso, pensando em coisas aleatórias ou sonhando acordados.
Pesquisas têm demonstrado que esta prática pode aumentar a conectividade entre as diferentes regiões da RND (Rede Neural por Padrão). Isso pode ajudar a melhorar a capacidade de atenção, concentração e processamento de informações.
Além disso, a meditação pode aumentar a espessura da matéria cinza no córtex pré-frontal. O córtex pré-frontal é uma região do cérebro envolvida no controle emocional, na atenção e na tomada de decisões.
Os Benefícios para a Saúde
A conexão entre meditação e saúde vai além do mental, prolongando-se ao físico. No contexto do Sistema Único de Saúde (SUS), as Práticas Integrativas e Complementares, que incluem a meditação, têm sido cada vez mais reconhecidas como formas eficazes de promover o bem-estar. Estudos têm demonstrado que a meditação pode contribuir para a redução da pressão arterial, fortalecimento do sistema imunológico e até mesmo para a melhoria da qualidade do sono.
A incorporação dessas práticas pelo SUS destaca a crescente aceitação da meditação como uma abordagem holística para a saúde, promovendo não apenas a cura de doenças, mas também a prevenção e a promoção de hábitos saudáveis.
Além de reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão, a meditação pode trazer outros benefícios para a saúde, como:
- Redução da dor crônica: Esta prática pode ajudar a reduzir a percepção da dor, aumentando a tolerância à dor e diminuindo a resposta do cérebro à dor.
- Melhora do sono: Esta prática pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, aumentando o tempo de sono profundo e diminuindo o tempo de sono leve e o tempo de despertar durante a noite.
- Melhora da função imunológica: Esta prática pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico, aumentando a produção de células imunes e diminuindo a produção de substâncias inflamatórias.
- Redução do risco de doenças cardíacas: Esta prática pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo a pressão arterial, o colesterol e a frequência cardíaca.
Os Efeitos da Atenção Plena
A atenção plena ou mindfulness é uma prática de meditação que, de acordo com recentes estudos científicos, tem revelado mudanças notáveis na capacidade de concentração e na gestão da atenção.
A atenção plena é a habilidade de estar presente “aqui e agora”, sem criticar seus pensamentos.
Ela pode ser treinada através da meditação, que ajuda a desenvolver a habilidade de focar a atenção no instante presente e de aceitar os seus pensamentos e sentimentos sem julga-los.
A atenção plena pode trazer diversos benefícios para a quotidiano, tais como:
- Melhor gerenciamento do estresse: A atenção plena pode ajudar a reduzir o estresse, aumentando a capacidade de lidar com situações estressantes.
- Melhoria na tomada de decisões: A atenção plena pode ajudar a tomar decisões mais conscientes e informadas.
- Maior facilidade no relacionamento interpessoal: A atenção plena pode ajudar a melhorar o relacionamento com os outros, aumentando a empatia e a compreensão.
A Meditação como forma de aumentar a Criatividade e a Produtividade
A meditação pode ajudar a aumentar a criatividade e a produtividade, pois auxilia da seguinte forma:
- Melhorando a atenção e aumentando a capacidade de focar nas atividades do presente.
- Abrindo a mente para novas ideias e possibilidades.
- Auxiliando na redução do estresse e, assim, liberando a mente para a criatividade.
Meditação e Bem-estar
A meditação pode ajudar a promover o bem-estar geral, pois contribui no aumento da sensação de paz e tranquilidade, ajudando, dessa forma, a desenvolver uma atitude mais positiva e de aceitação da vida.
Meditar aumenta o senso de propósito e significado da vida, promover o crescimento pessoal e aumenta a autoconsciência e a autoaceitação.
Conclusão
A meditação é uma prática poderosa que pode trazer benefícios significativos para a saúde física e mental. É uma ferramenta acessível e eficaz que pode ser praticada por pessoas de todas as idades e níveis de experiência.
Se você está procurando uma maneira de melhorar a sua saúde, o seu bem-estar e a sua qualidade de vida, a meditação é uma ótima opção. É uma prática simples que pode ser incorporada à sua rotina diária, mesmo que você tenha apenas alguns minutos para se dedicar.
Aqui estão algumas dicas para você começar a meditar:
- Comece aos poucos, não se force a meditar por muito tempo no início. Inicie com 5 ou 10 minutos e aumente o tempo de meditação gradativamente.
- Escolha um lugar tranquilo, onde você possa se sentar ou deitar confortavelmente e não seja interrompido.
- Preste atenção à sua respiração. Focar na respiração é a base da meditação. Concentre-se na entrada e saída do ar pelos seus pulmões, sem tentar controlá-la.
- Não se preocupe com os seus pensamentos, pois é normal que os pensamentos venham e vão durante a meditação. Quando isso acontecer, simplesmente observe-os sem se apegar a eles.
- Seja paciente, porque a meditação é uma prática que requer tempo e paciência. Não desista se não conseguir meditar perfeitamente no início. É normal.
Existem muitos aplicativos e sites que oferecem programas de meditação guiada. Esses programas podem ser uma boa maneira de aprender os fundamentos da meditação e se acostumar com a prática.
Você também pode encontrar aulas em centros de yoga, templos e outras instituições, incluindo o SUS. Essas aulas podem ser uma boa maneira de aprender com um instrutor experiente.
Se você preferir meditar sozinho, existem muitos livros e vídeos que ensinam como meditar. O importante é encontrar uma técnica de meditação que funcione para você.
Aqui estão algumas frases que você pode repetir para si mesmo, enquanto respira profundamente, durante a meditação:
“- Estou aqui, presente no momento presente.”
“- Aceito meus pensamentos e sentimentos sem julgá-los.”
“- Respiro profundamente e relaxo o meu corpo.”
sites que oferecem informações sobre meditação, incluindo instruções sobre como começar a meditar, além das técnicas e seus benefícios:
Mindful.org: Este site oferece uma variedade de recursos, incluindo artigos, vídeos, programas de meditação guiada e comunidades online.
Calm.com: Este aplicativo oferece uma variedade de programas guiados, incluindo programas para iniciantes, intermediários e avançados.
Headspace: Este aplicativo oferece uma variedade de programas guiados, incluindo programas para dormir, foco e redução do estresse.
Simple Habit: Este aplicativo oferece uma variedade de programas guiados, incluindo programas para aliviar a ansiedade, melhorar o sono e aumentar a produtividade. Insight Timer: Este aplicativo também oferece uma variedade de programas guiados, incluindo programas para iniciantes, intermediários e avançados.
Calm.com: https://www.calm.com/
Mindful.org: https://www.mindful.org/
O artigo que afirma que a meditação pode reduzir a atividade da amígdala é o seguinte:
Mindfulness Meditation Decreases Amygdala Activation in Response to Negative Emotional Stimuli. Autores: Holzel, S.; Carmody, J.; Vangel, M.; Congleton, C.; Yerramsetti, S.; Lazar, S. W.
Publicação: Nature Neuroscience, Volume 14, Issue 12, Pages 1140-1145, December 2011
Link: https://www.nature.com/articles/nn.2985
